hombre con dolor de espalda

Formas eficaces de evitar el dolor de espalda

Si te despiertas con dolores de espalda o durante la noche tienes que cambiar de posición debido al dolor de espalda, te dejamos algunos consejos para que puedas aliviar el dolor de espalda. 

Desde mejorar la postura al dormir, hasta hacer ejercicio y no olvidar el comprar colchones de buena calidad, pueden hacer que tu espalda tenga el soporte que necesita.

Dolor de espalda ¿Cómo funciona nuestra columna vertebral? - Paco Cara | Osteópata en Barcelona

4 formas eficaces para no tener dolor de espalda

Descubre cuál es tu mejor postura para dormir

Si experimentas dolor de espalda crónico, sabes lo difícil que puede ser dormir cómodamente durante la noche. Es importante, sin embargo, asegurarse de que está durmiendo en la posición correcta – no sólo en la posición que parece aliviar mejor el dolor.

Ciertas posiciones para dormir pueden ejercer presión sobre la columna vertebral durante la noche. A menudo, no notará la presión hasta que se despierte con un dolor de espalda aún peor por la mañana.

El error más común que comete la gente es dormir boca abajo, dice el Dr. Santhosh Thomas, especialista en columna vertebral de la Clínica Cleveland.

Dormir sobre el estómago puede aplanar la curva natural de la columna vertebral, lo que supone un esfuerzo adicional para los músculos de la espalda”, dice el Dr. Thomas.

Si usted duerme típicamente sobre su estómago, trate de poner una almohada debajo de su pelvis para ayudar a mantener la curva natural de su columna vertebral durante la noche.

Aquí hay algunas otras posiciones para dormir que pueden ayudar a reducir el dolor de espalda:

  • Duerma de lado con las piernas ligeramente flexionadas y una almohada entre las rodillas

Toma tu tiempo para levantarte de la cama

El dolor de espalda por la mañana puede intensificarse por la forma en que nos levantamos de la cama. La mayor incidencia de hernias discales se produce entre 30 y 60 minutos después de que nos despertamos.

Eso es porque nos levantamos de la cama e inmediatamente nos ponemos en marcha, dice el Dr. Robert Oexman, director del Instituto Dormir para Vivir.

La mayoría de la gente se sienta e inmediatamente se pone de pie, generalmente usando los músculos de la espalda para levantarse. Este tipo de esfuerzo puede llevar a un aumento de la tensión muscular e incluso a un deslizamiento de los discos.

Realiza estiramientos después de levantarte

Mientras duermes, tus músculos se paralizan, lo que puede causar tensión matutina (especialmente si tiendes a dormir en una posición menos que ideal).

 

Pruebe algunos de estos estiramientos rápidos después de levantarse por la mañana para reducir el dolor:

  • Rodillas al pecho.
    • Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas y rectas.
    • Lleve una rodilla al pecho, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
    • Manténgala durante cinco segundos, luego cambie de pierna.
    • Repita el circuito cinco veces.
  • Puente.
    • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
    • Levante suavemente las caderas hacia el techo hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, usando el centro para mantener la posición.
    • Manténgala durante cinco segundos, y luego baje las caderas hasta el suelo.
    • Repita cinco veces.
  • Pose del niño.
    • El yoga puede ser un entrenamiento muy beneficioso para aquellos que experimentan dolor de espalda.
    • Comienza con las manos y las rodillas, manteniendo los hombros y las caderas alineados.
    • Empuja las caderas hacia el suelo y aplana la espalda.
    • Cuanto más profundo en la posición sentada que puede conseguir, más eficaz será el estiramiento.
    • Manténgalo durante 30 segundos o más.
  • Torsión espinal supina dorsal.
    • Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los brazos extendidos en forma de T.
    • Dibuje su rodilla derecha de manera que su pierna derecha forme un ángulo de 90 grados y luego gire sus caderas, cruzando la rodilla hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
    • Intenta acercar la rodilla al suelo lo más posible.
    • Manténgalo durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
    • Repita con la pierna izquierda.
  • Bebé Feliz.
    • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el pecho.
    • Agarra los bordes interiores de tus pies y deja que tus rodillas caigan a ambos lados.
    • Asegúrese de que sus pies estén flexionados y que sus talones permanezcan por encima de sus rodillas.
    • Manténgase así durante 10 segundos, meciéndose suavemente de un lado a otro.
    • Póngase de pie con el pliegue hacia adelante. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
    • Agarrar los codos opuestos y doblarlos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión de la rodilla.
    • Deje que su cabeza cuelgue, el cuello relajado y los hombros relajados.
    • Muévase suavemente de lado a lado.
    • Manténgalo durante 10 segundos, y luego vuelva lentamente a una posición vertical.

Mejora la postura durante el día

Una de las principales causas de los dolores de espalda es la mala postura La mayoría de las personas se sientan en un escritorio durante ocho o más horas al día, encorvados sobre una computadora.

Esto ejerce una presión sobre la columna vertebral que puede provocar problemas en los músculos, los discos y las articulaciones.

A continuación se presentan algunas características del dolor de espalda causado por una mala postura:

  • Dolor de espalda que empeora a lo largo del día
  • El dolor que comienza en tu cuello y baja hasta tu espalda…
  • El dolor que disminuye después de cambiar de posición
  • Lleve un registro de cuándo comienza o se intensifica el dolor. Si su dolor de espalda coincide con el inicio de
  • un nuevo trabajo, sentarse en una nueva silla de oficina o conducir un coche nuevo, es probable que se deba a
  • una mala postura.
  • Mientras camina
  • Mientras está sentado
  • Evita encorvarte los hombros, un error común que cometen muchos oficinistas

Cómo aliviar el dolor de espalda en la oficina?

Ahora que sabes cómo evitar que tu espalda esté tensa y por ende te duela, puedes comenzar a trabajar en colocarte de manera correcta, dormir mejor o cambiar de colchón y los ejercicios específicos que necesitas.

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