Beneficios de despertar temprano

Guía para dormir mejor

Aquí te dejamos 4 formas para dormir mejor durante las noches y poder ajustar tu horario de descanso para rendir mucho más. 

Tal vez te encuentres dando vueltas en la cama mientras intentas quedarte dormido. O tal vez se despierte antes del amanecer con calor, congestionado y distraído.

Cuando este problema persiste, puede ser frustrante. Desde las mañanas fatigadas hasta las largas noches sin dormir, parece que no hay remedio a la vista.

¿La buena noticia? Hay muchos trucos sencillos que puede utilizar para facilitar un ciclo de sueño más saludable, desde su rutina nocturna hasta la comparación de un colchón individual para encontrar su ajuste perfecto.

Cuáles son las mejores posturas para dormir?

Reajuste su horario de sueño

La mejor manera de dormir es con constancia. ¿Ha oído hablar alguna vez de la “higiene del sueño”? Nos cepillamos los dientes y usamos el hilo dental cada mañana y cada noche (bueno, algunos lo hacemos). ¿Por qué? Porque una buena higiene bucal disminuye la probabilidad de tener problemas dentales.

Del mismo modo, los buenos hábitos pueden ayudar a limitar los problemas a la hora de dormir.

Cuando dormimos con un horario constante, desarrollamos ritmos circadianos saludables. Esencialmente, nuestro cuerpo sabe cuándo es el momento de ir a dormir y cuándo es el momento de despertarse.

Tenemos un reloj de alarma interno que calibramos a través de nuestra higiene del sueño. Esta es la razón por la que los padres fijan una hora de acostarse para sus hijos y por la que tú también deberías considerarla.

Los hábitos de sueño saludables conducen a un ritmo circadiano más estable, que según los expertos del sueño es clave para conseguir un sueño reparador.

Por qué es importante el lado del que duermes y cuál es la forma correcta:  ¿izquierda o derecha? - AS.com

Mantener una buena higiene del sueño

  • Acuéstate a la misma hora todas las noches
  • Levántate a la misma hora cada mañana
  • Evite dormir hasta tarde los fines de semana y los días festivos
  • No te eches una siesta a lo largo del día

Lo sabemos. Los fines de semana son la recompensa a una larga semana de trabajo. ¿Por qué no ibas a poder dormir hasta tarde? La realidad es que cuanto más constante sea tu rutina de sueño, más constante será tu calidad de sueño.

Es muy parecido a la salud dental: no usar el hilo dental una mañana no va a destrozar tus dientes. Tampoco unas cuantas horas de más dormitando el domingo destruirán tu ciclo de sueño. Sin embargo, si estás intentando superar un problema, tendrás que tomar medidas más serias.

Asegúrate de estar cansado

Cuando esté estableciendo su nuevo patrón de sueño, retrase su hora de acostarse sólo 10-15 minutos por noche. De este modo, su cuerpo tendrá tiempo para adaptarse.

Además, asegúrese de que empieza a tener sueño a la hora de acostarse. ¿Cómo?

Limita la cafeína: ¿tu café con leche de la tarde es lo único que te hace llegar a las 5 de la tarde? Por desgracia, los efectos de la cafeína pueden permanecer en tu organismo durante horas.

Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Sleep Medicine, beber café seis horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño durante una hora entera. Para dormir mejor, asegúrate de que tu última taza de café o té sea al mediodía.

Lo que dice su posición al dormir sobre su salud

Ejercicio – Hacer suficiente ejercicio puede tranquilizar tu cuerpo y tu mente. Sigue unas pautas saludables para tu rutina de ejercicios, con el objetivo de hacer al menos 20 minutos de ejercicio moderado al día. Asegúrese de estar de pie y moverse cada pocas horas.

Limite la luz azul – Los estudios indican que las longitudes de onda presentes en la luz azul pueden provocar un mal sueño.

¿Qué es lo que brilla en azul? Desgraciadamente, el ordenador portátil y el teléfono inteligente. Considere la posibilidad de apagar sus pantallas antes de acostarse o de instalar aplicaciones que generen una luz más cálida cuando se acerque el atardecer.

Además de estos cambios en el estilo de vida, una rutina saludable a la hora de acostarse puede ayudarle a relajarse para dormir bien.

Crear una rutina para irse a la cama

¿Qué suele hacer antes de acostarse? ¿Ver Netflix hasta estar medio dormido? ¿Revisar las redes sociales? Ese es un tipo de rutina para irse a la cama, pero puede que no sea la más relajante para tu cuerpo y tu mente.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, una rutina y un ritual constantes pueden ayudarle a relajarse y a indicar a su cerebro que se está preparando para dormir. Considere incluir las siguientes actividades en su rutina:

  • Apagar las luces del techo una hora antes de acostarse
  • Tomar una ducha caliente
  • Auto-masaje con aceite de aromaterapia de lavanda
  • Encender una vela en la mesilla de noche
  • Beber una taza de té sin cafeína
  • Leer
  • Escribir un diario o hacer una lista de tareas para el día siguiente
  • Meditación

Intenta limitar tu tiempo de pantalla tanto como sea posible. Quieres enviar señales saludables a tu cerebro de que es hora de “desconectar”.

No es hora de estimularse, sino de relajarse. No sólo puedes meter tu cuerpo debajo de ese cómodo edredón, sino que también tienes que esconder tu mente si quieres dormir mejor.

Bloquear la luz y el ruido

Ya estás preparado para dormir. ¿Cuál es el siguiente paso? Asegurarse de que nada le despierte en mitad de la noche o a primera hora de la mañana. Por desgracia, tanto la luz como el ruido son los culpables habituales de un mal sueño.

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